تغذية

3 طرق لتطبيق نظام غذائي منخفض الملح لفقدان الوزن

النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم أو يُختصر بشكل شائع على أنه DASH هو نوع من النظام الغذائي كان مخصصًا في الأصل للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. إلى جانب تطويره ، يوصى بهذا النظام الغذائي قليل الملح بشكل متزايد لأنه مفيد للحفاظ على صحة القلب ، وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وحتى فقدان الوزن.

مبادئ نظام DASH الغذائي

المبدأ الأساسي لنظام DASH الغذائي هو تناول الأطعمة منخفضة الملح (الصوديوم) وزيادة تناول الأطعمة الطبيعية ، وليس الأطعمة المصنعة. تشمل الأطعمة النباتية المستهلكة في هذا النظام الغذائي قليل الملح الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الزيوت النباتية.

وفي الوقت نفسه ، تشمل مصادر الغذاء الحيواني في هذا النظام الغذائي اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم. في حين أن أنواع الأطعمة المحظورة في هذا النظام الغذائي هي الأطعمة الغنية بالصوديوم والسكر والدهون

لا يهدف النظام الغذائي قليل الملح بشكل مباشر إلى إنقاص الوزن. ومع ذلك ، عادةً ما يعاني الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي من فقدان الوزن نتيجة لتقليل تناول الصوديوم. تم دعم ذلك من خلال دراسة أجريت في إسبانيا في عام 2014 والتي وجدت أن تناول الصوديوم يمكن أن يزيد الوزن ، وحتى يؤدي إلى السمنة.

نظام غذائي منخفض الملح لفقدان الوزن

بناءً على الحد الأقصى لاستهلاك الصوديوم ، ينقسم هذا النظام الغذائي قليل الملح إلى نوعين. يحد نظام DASH القياسي من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام يوميًا ، في حين أن نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم ، الموصى به لمرضى ارتفاع ضغط الدم ، يجب أن يحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 1300 ملليجرام في اليوم.

يجب أن يكون نظام DASH الغذائي تدريجيًا ، لذلك لا تحتاج إلى تقليل تناول الصوديوم بشكل كبير على الفور. بعد معرفة الحد الأقصى من تناول الصوديوم الذي يمكنك تناوله ، إليك كيفية التعايش معه:

1. تقليل تناول الصوديوم

أنت بحاجة إلى الصوديوم للحفاظ على توازن سوائل الجسم ، ولكن إذا كان مستوى هذه المادة مرتفعًا جدًا ، فسوف يتسبب ذلك في ارتفاع ضغط الدم. إلى جانب وجوده في ملح الطعام ، يوجد هذا العنصر الغذائي أيضًا على نطاق واسع في الأطعمة المعلبة والأطعمة الفورية والأطعمة المجففة والحلويات والصلصات ، الضمادات السلطات ، وكذلك الوجبات السريعة .

لتقليل تناول الصوديوم ، ابدأ بتقليل كمية الملح التي تتناولها بحيث لا تتجاوز ملعقة صغيرة في اليوم. انتبه أيضًا إلى كمية ونسبة كفاية الصوديوم على ملصق العبوة عند شراء الطعام أو المشروبات.

2. اختر المكونات الغذائية الصحيحة

حتى لا تذهب الحمية منخفضة الملح التي تتبعها عبثًا ، عليك أيضًا الانتباه إلى نوع وجزء مكونات الطعام. بالطبع ، اختر الأطعمة الصحية وتجنب المنتجات الغذائية المصنعة. فيما يلي بعض الأمثلة على أطباق حمية داش التي يمكنك تجربتها:

إفطار:

  • 150 جرام دقيق الشوفان تطبخ بمسحوق القرفة
  • شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع زبدة قليلة الدسم
  • 1 موزة
  • 150 مل حليب خالي الدسم

يتناول الغداء:

  • سلطة تونة محضرة من 50 جرام تونة بدون ملح و 2 ملاعق كبيرة مايونيز و 15 حبة عنب وكرفس و 50 جرام خس
  • بسكويت
  • 150 مل حليب خالي من الدسم

وجبة عشاء:

  • 150 جرام سباجيتي القمح الكامل مع 100 جرام من صلصة المارينارا بدون ملح مضاف
  • 100 جرام سلطة مشكلة
  • 1 شريحة صغيرة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

3. مراقبة السعرات الحرارية الواردة

ستساعد مراقبة السعرات الحرارية اليومية في تحسين أداء النظام الغذائي قليل الملح. للقيام بذلك ، ليس عليك تقليل حصصك بطريقة كبيرة. يمكنك القيام بطريقة أكثر أمانًا كما يلي:

  • تناول الفاكهة كوجبة خفيفة
  • تغيير نسبة المكونات الغذائية لتكون خضروات أكثر من اللحوم
  • استبدل الآيس كريم بالزبادي
  • باستخدام الصلصة و الضمادات سلطة قليلة الدسم
  • تحقق من ملصقات العبوات بين منتجين أو ثلاثة منتجات متشابهة للحصول على المنتج بأقل كمية من السعرات الحرارية
  • تناول حصصًا أصغر تدريجيًا

هناك عامل آخر مهم أيضًا لفقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي قليل الملح وهو احتياجات السوائل الكافية ، سواء من مياه الشرب أو مصادر السوائل الأخرى. ومع ذلك ، تجنب تناول المشروبات السكرية التي تحتوي على كميات عالية من السكر.

حظا طيبا وفقك الله!