اللياقه البدنيه

5 تمارين لبناء عضلات الذراع

الحصول على شكل الجسم المثالي هو حلم كثير من الناس. بالإضافة إلى وجود معدة مسطحة ، فإن الذراعين المتناسقين هي حلم أيضًا. يأمل الكثير من الناس ألا تبدو ذراعيه متدليتين. لذلك ، ضع في اعتبارك الحركات الرياضية المختلفة أدناه لبناء عضلات الذراع.

الحركة باستخدام قضيب الحديد لبناء عضلات الذراع

تم تصميم التمارين التالية لبناء القوة والقدرة على التحمل لعضلات ذراعك. حسنًا ، الميزة الممتعة للقيام بهذا التمرين ستجعل ذراعيك يبدوان متناسقين. قبل البدء في التمرين ، يجب عليك تحضير اثنين من الحديد أو الدمبل تزن حوالي 4 إلى 8 كجم ، وحصيرة أو منشفة كقاعدة.

1. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

للقيام بهذه الحركة ، اجلس أولاً على كرسي. ضع جسمك بحيث يكون كتفيك وصدرك مستقيمين. بعد ذلك ، خذ قضيبًا وارفعه بكلتا يديك فوق رأسك. ضع الحديد عموديًا خلف رأسك مع ثني مرفقيك. بعد ذلك ، تأكد من تكديس يديك فوق بعضهما البعض في نهاية قضيب الحديد. ارفع البار عن طريق تقوية كلا الذراعين.

قم بهذا التمرين من 12 إلى 15 مرة. عند القيام بهذه الحركة ، فإن المنطقة المراد تدريبها هي عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.

2. رفع الحديد الجانبي والأمامي

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وثني ركبتيك. ثم افرد كتفيك وصدرك. امسك البار بكلتا يديك. تأكد من بقاء ركبتيك ومرفقيك في وضع العرج أو الاسترخاء. ارفع ذراعيك إلى جانبي جسمك لارتفاع الكتف. ثم أنزل يديك مرة أخرى إلى وضع البداية.

الحركة الثانية ، بعد أن يكون الحديد في وضع البداية ، ارفعه للأمام. ومع ذلك ، تأكد من أنها ليست أعلى من الكتف. اخفض مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بهذا التمرين في مجموعتين. كل مجموعة تتكون من 15 حركة.

3. الصحافة المطرقة

اجلس ممسكًا بقضيب حديد أمام كتفيك على ارتفاع الكتف مع مواجهة راحتي بعضهما البعض. قم بتقوية المعدة حتى تظل وضعية الجلوس منتصبة. ضع جسمك ليبقى منتصبًا. بعد ذلك ، ارفع قضيبًا واحدًا لأعلى ثم أنزله إلى ارتفاع الكتفين ، بينما يتم رفع الحديد الآخر.

استمر في التمرين مع الحركة بسرعة كبيرة ولكن لا يزال متحكمًا. قم بمجموعتين من التمرين. مجموعة واحدة تتكون من 30 حركة.

4. تمارين العضلة ذات الرأسين

قف بشكل مستقيم مع وجود حددين في كل يد. ثم ضع الحديد على فخذيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. اثنِ مرفقيك ، بدءًا من ذراعك الأيمن ، ثم اسحب البار تجاه كتفيك. اخفض يديك إلى وضع البداية مرة أخرى. كرر مع الذراع اليسرى.

تأكد من بقاء مرفقيك على جانبيك ، بالقرب من جسمك أثناء رفع الحديد نحو كتفيك. قم بهذا التمرين في مجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا.

5. تمارين الضغط

حتى إذا كنت لا تستخدم الحديد ، فإن عمليات الدفع هي طريقة كلاسيكية يمكنها حقًا بناء العضلات. ابدأ في وضع اللوح الخشبي الموازي للأرض ثم أنزل جسمك ، وثني مرفقيك حتى يلمس صدرك الأرض. العودة إلى وضع البداية وتكرار. إذا كان هذا ثقيلًا جدًا بالنسبة لك ، اترك ركبتيك تلمس الأرض لمساعدتك في أداء تمرين الضغط.