وفقًا لإرشادات التغذية المتوازنة ، يوجد في 100 جرام من السبانخ المطبوخة 25 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من البروتين. بالنسبة للحوامل ، من المناسب جدًا تناول السبانخ ، لأن هذه الخضار تحتوي على حمض الفوليك الضروري جدًا أثناء الحمل وحتى الرضاعة الطبيعية لاحقًا.
في الواقع ، تثبت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن السبانخ من بين أكثر الخضروات الغنية بالمغذيات. والسبب هو أن السبانخ تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة لدرء الجذور الحرة. تم التعرف على السبانخ من قبل مؤسسة هشاشة العظام الوطنية كأفضل خضروات للعظام مع نسبة عالية من فيتامين ك.
لذا ، هل أنت مستعد مع مجموعة متنوعة من إبداعات وصفات السبانخ التي تضمن أن تكون لذيذة وصحية؟
وصفة خضروات السبانخ التي يمكنك تجربتها في المنزل
1. سبانخ سوتيه
التقديم: 4 حصص
المحتوى الغذائي: 41 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 3 جرامات دهون ، 4 جرامات كربوهيدرات
الأدوات والمواد:
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 3 فصوص ثوم مفروم
- 350 جرام من أوراق السبانخ
- ملعقة شاي ملح
- ملعقة صغيرة فلفل
- ماء كافي
كيف تصنع:
- سخني زيت الزيتون واقلي الثوم لمدة دقيقة.
- أضيفي السبانخ ثم أضيفي الملح والفلفل حسب الرغبة. يُضاف القليل من الماء ويُطهى على نار خفيفة لمدة دقيقة واحدة.
- قلبي حتى تذبل السبانخ قليلاً وتتبل حسب الرغبة.
- السبانخ المقلية جاهزة للتقديم.
2. سلطة السبانخ
التقديم: 2 حصص
المحتوى الغذائي: 252 سعرة حرارية ، 5 جرامات بروتين ، 28 جرام دهون ، 20 جرام كربوهيدرات
الأدوات والمواد:
مقادير السلطة:
- 100 جرام من أوراق السبانخ
- 50 جرام فراولة
- أفوكادو مقطع إلى قطع صغيرة
- 2 ملعقة كبيرة جبن
- 2 ملعقة كبيرة فلفل أصفر
- 2 ملعقة كبيرة خيار شرائح
- 20 جرام من الجوز
مقادير الصلصة:
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 3 ملاعق كبيرة خل بلسمي
- 2 ملعقة كبيرة عسل
- 1 ملعقة كبيرة مايونيز
- الملح والفلفل حسب الذوق
كيف تصنع:
- تُمزج جميع مكونات الصلصة في وعاء صغير ، ثم تُقلب حتى تصبح ناعمة.
- تحضير وعاء كبير. نضيف جميع مكونات السلطة ونخلط جيدا.
- ضعي الصلصة على السلطة. اخلط جيدا.
- سلطة السبانخ جاهزة للتقديم.
3. رقائق السبانخ
التقديم: 1-2 حصص
المحتوى الغذائي: 83 جرام سعرات حرارية ، 5 جرام بروتين ، 5 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات
الأدوات والمواد:
- 200 جرام من أوراق السبانخ
- 250 جرام دقيق أرز
- 50 جرام نشاء
- 4 فصوص ثوم
- ملعقة صغيرة كزبرة
- 1 سم كركم
- 2 حبة بندق
- ملعقة شاي ملح
- ماء كافي
- 1 ملعقة صغيرة زيت
كيف تصنع:
- اهرس الثوم والشمعدان والكزبرة والملح والكركم.
- نحضر وعاءً ثم نضيف إليه دقيق الأرز والنشا والماء. قلبي حتى تتكاثف العجينة.
- ضعي البهارات المهروسة في وعاء ، ثم أضيفي الماء حتى يصبح سائلًا قليلًا.
- سخني الزيت في مقلاة ثم اخفضي الحرارة عندما يكون ساخناً. تُغمس أوراق السبانخ في الخليط ، ثم تُقلى واحدة تلو الأخرى حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- كرر حتى تنفد السبانخ. ثم استنزاف.
- بمجرد أن تبرد ، احفظ رقائق السبانخ في وعاء مغلق.
4. معكرونة السبانخ
التقديم: 4 حصص
المحتوى الغذائي: 185 سعرة حرارية ، 7 جرامات بروتين ، 10 جرامات دهون ، 17 جرام كربوهيدرات
الأدوات والمواد:
- 50 جرام من الطماطم المفرومة
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 200 جرام أفخاذ دجاج منزوعة الجلد ، مقطعة إلى مكعبات
- ملعقة شاي ملح
- ملعقة صغيرة مسحوق بابريكا
- أوراق الريحان حسب الرغبة
- 200 جرام من السبانخ
- 3 فصوص ثوم مفروم
- 200 جرام من السباغيتي
كيف تصنع:
- سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
- أدخل الدجاج المقطّع إلى قطع ثم أضف الملح ومسحوق البابريكا. يُطهى حتى ينضج لمدة 5 دقائق.
- أضيفي الطماطم المقطعة والريحان والسبانخ والثوم. يُطهى لمدة 3-5 دقائق حتى تذبل السبانخ قليلاً. اضبطي التوابل ، ثم أزيليها وصفّيها.
- اطبخ السباغيتي حتى تنضج. استنزاف جيدا.
- يُسخن زيت الزيتون ، ثم يُضاف إليه مزيج السباغيتي والدجاج. قلبي حتى يمتزج كل شيء جيدًا ويطهى. اضبط الطعم مرة أخرى بإضافة القليل من الملح أو الفلفل.
- أخرجيها وقدميها وهي دافئة.
نصائح لطهي السبانخ لإبقائها طازجة
قبل طهي السبانخ ، تأكد من غسلها تحت الماء الجاري لإزالة أي حبيبات متبقية على الأوراق والجذور. انتبه أيضًا إلى اختيار طرق الطهي حتى لا يضيع المحتوى الغذائي بسرعة.
أفضل طريقة لطهي السبانخ هي السلق والبخار والقلي. لكن تذكر ، كن حذرًا عند الطهي بالزيت ، لأن قوام السبانخ يشبه الإسفنج الذي يمكنه امتصاص معظم الزيت. هذا هو السبب في أن السبانخ يمكن أن تصبح مجالًا من السعرات الحرارية إذا كانت تمتص الكثير من الزيت.
يمكنك أيضًا تناول السبانخ النيئة كسلطة أو أحد مكونات العصائر. مرة أخرى ، تأكد من غسله جيدًا قبل الاستخدام.
