يعد رفع الأثقال نوعًا مثاليًا من التمارين لبناء وزيادة كتلة العضلات. هناك أيضًا العديد من الفوائد لرفع الأثقال التي يمكن أن يشعر بها جسمك. لكن قد تتساءل ، ماذا يحدث لعضلات الجسم بعد رفع الأثقال حتى تصبح أكبر مثل لاعب كمال الأجسام؟ ها هو التفسير.
فوائد تدريبات الوزن التي يمكنك الشعور بها
رفع الأثقال أو رفع الاثقال هي إحدى تدريبات القوة العضلية بأداة على شكل أوزان. يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة ، مثل اجراس صماء للتدريبات المنزلية أو غيرها من المعدات المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية ، مثل أقواس الحديد وما إلى ذلك.
يمكن لكل من الرجال والنساء رفع الأثقال لتحسين لياقتهم البدنية. لسوء الحظ ، قد يبدو هذا التمرين مخيفًا بعض الشيء ومحفوفًا بخطر الإصابة للمبتدئين لذا فأنت تخشى تجربته.
في الواقع ، إذا اتبعت إرشادات وتوجيهات المدرب ، فإن رفع الأثقال يمكن أن يكون بديلاً للنشاط البدني الذي له فوائد صحية مختلفة ، مثل ما يلي.
1. انقاص الوزن
توصي جمعية القلب الأمريكية بتمارين القوة ، بما في ذلك رفع الأثقال ، مرتين في الأسبوع. تحتاج إلى الجمع بين هذا وبين 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط عالي الكثافة أسبوعيًا.
يمكن أن يساعدك الجمع بين هذين التمرينين في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. في الواقع ، يمكن أن تتسبب فوائد تمارين الوزن عالية الكثافة أيضًا في حدوث تأثير ما بعد الحرق ، أي حرق السعرات الحرارية المستمر بسبب التمثيل الغذائي في الجسم الذي يستمر في النشاط بعد التوقف عن ممارسة الرياضة.
2. بناء كتلة العضلات
لا تستطيع ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة وحدها أن تجعل جسمك أكثر قوة. ما يحدث في الواقع له تأثير معاكس ، سيشعر الجسم بالنعومة وليس العضلات إذا قمت بذلك بشكل مفرط.
لذلك ، تحتاج أيضًا إلى إضافة رفع الأثقال في جزء التمرين القادر على الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها. بصرف النظر عن زيادة كتلة العضلات وحجمها بشكل كبير ، فإن هذا التمرين يجعلك أيضًا تشعر بأنك أقوى بكثير لممارسة أنشطتك اليومية دون تعب.
3. منع هشاشة العظام
لا يؤثر تدريب الوزن على العضلات فحسب ، بل يؤثر أيضًا على العظام. تؤدي التمارين المنتظمة إلى الضغط على العظام مما يساعد على زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، خاصة عند النساء بعد سن اليأس.
يمكن أن تساعد فوائد هذا التمرين أيضًا في منع المشكلات الصحية المختلفة المرتبطة بالشيخوخة. واحدة من المشاكل التي يمكن تجنبها هي ساركوبينيا أو حالة فقدان القوة والكتلة العضلية لدى البالغين الذين لا يمارسون النشاط البدني بانتظام.
4. تحسين وظائف المخ
يمكن أن يؤدي تدريب الوزن إلى زيادة إنتاج عدد من الهرمونات ، بما في ذلك هرمون IGF-1 الذي يمكن أن يساعد في تحفيز الدماغ لتحسين الوظيفة الإدراكية. تلعب هذه الزيادة في الوظيفة المعرفية دورًا مهمًا للغاية في تقليل الآثار السلبية للشيخوخة.
البحث في مجلة العلوم الحيوية الرياضية ، يمكن أن تزيد تدريبات القوة من البروتين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). بروتين BDNF هو مركب يلعب دورًا في تكوين خلايا جديدة في الدماغ. ترتبط المستويات المتزايدة من BDNF ارتباطًا وثيقًا بالوقاية من الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والفصام.
5. تقليل مخاطر المرض والإصابة
يمكن أن يساعد بناء كتلة العضلات من خلال تدريب الأثقال أيضًا على تحسين القوة والتوازن. تساعدك هذه الحالة على تجنب خطر الإصابة وتقلل من الاضطرابات ، مثل آلام الظهر والتهاب المفاصل والألم العضلي الليفي وآلام العضلات.
يمكن أن تتمثل فوائد رفع الأثقال أيضًا في إدارة أعراض الأمراض المزمنة وتقليلها ، مثل أمراض القلب والسكري. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من هذه الحالات الطبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في هذا التمرين.
ماذا يحدث للعضلات عند رفع الأثقال؟
يمر رفع الأثقال لبناء كتلة العضلات بعدد من المراحل التي تحدث في جسمك. تتضمن مراحل العملية التي تتم أثناء وبعد رفع الأثقال النقاط التفسيرية التالية.
- يؤدي رفع الأثقال بكثافة معينة إلى حدوث إصابات طفيفة في ألياف العضلات والأنسجة الضامة. تكون هذه التقرحات صغيرة في البداية ، لكنها تستمر في النمو بأعداد كبيرة مسببة إرهاقًا للعضلات.
- تتسبب التمارين الشاقة الأخرى أيضًا في حدوث تمزقات طفيفة وتلف الأنسجة العضلية. سيؤدي هذا الضرر إلى بدء عملية الشفاء ويطلب من الجسم التكيف لمنع حدوث هذه الحالة في المستقبل.
- سيعمل الجسم على إصلاح خلايا العضلات المتعبة واستبدال خلايا العضلات التالفة بخلايا جديدة. يمكن أن تؤدي قدرة الجسم على إعادة بناء العضلات أيضًا إلى زيادة حجم العضلات وقوتها وقدرتها.
- تؤدي العضلات التي غالبًا ما تنقبض بسبب رفع الأثقال إلى زيادة ضغط الأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي هذا إلى تسرب بلازما الدم من الشعيرات الدموية إلى الأنسجة المحيطة ، مما يؤدي إلى "تأثير المضخة" بحيث تصبح العضلات أكبر.
لدعم عملية بناء العضلات أثناء رفع الأثقال ، يجب زيادة استهلاكك للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية بعد الانتهاء من التمرين وفي الأيام القليلة المقبلة. من المهم أيضًا الحصول على قسط كافٍ من الراحة للمساعدة في تسريع هذه العملية.
يمكن أن تحفز تدريبات الوزن الجسم على إنتاج حمض اللاكتيك. يمكن أن يزيد محتوى حمض اللاكتيك من القدرة على التحمل لممارسة الرياضة لفترة أطول. ولكن إذا كان حمض اللاكتيك مفرطًا ، فإنه يؤدي في الواقع إلى إجهاد العضلات والألم مثل إحساس بالحرق بعد التمرين.
إذا شعرت بهذا ، يجب أن تتوقف فورًا عن ممارسة الرياضة. إذا كان لديك تاريخ من الإصابة بأمراض مزمنة أو كان عمرك يزيد عن 40 عامًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج تدريبات القوة والوزن.
