هل سبق لك اتباع نظام غذائي ، وفقدت الكثير من الوزن ، ولكن فجأة أصبح من الصعب أن تخسره مرة أخرى؟ هذا يعني أنك في مرحلة الاستقرار. ما هي فترة الهضبة وكيفية تجاوزها للحصول على وزن الجسم المثالي؟
ما هي مرحلة الهضبة؟
مرحلة الهضبة هي حالة لا تفقد فيها الوزن مرة أخرى لفترة معينة من الوقت على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. هذه مرحلة طبيعية.
يعاني معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو يحاولون إنقاص الوزن من ذلك.
على الرغم من أنهم حاولوا جاهدًا تناول طعام صحي أو ممارسة الرياضة ، فإن الكثير منهم يشعرون بالإحباط عندما يواجهون هذه الهضبة. في الواقع ، كلما زادت إجهادك في منتصف هذه المرحلة ، زادت صعوبة إنقاص الوزن.
لذلك ، تحتاج أولاً إلى تحديد أسباب مرحلة الهضبة وكيفية تجاوزها.
أسباب مرحلة الهضبة
حتى الآن ، سبب مرحلة الهضبة غير معروف ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. ومع ذلك ، البحث من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يشير إلى وقت حدوث هذه الفترة.
أفاد الباحثون أن هذه الأوقات الصعبة يمكن أن تحدث بعد حوالي 6 أشهر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد من النظريات التي قد تتسبب في حدوث مرحلة الهضبة لدى بعض الأشخاص.
1. الإجهاد
غالبًا ما يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من الإجهاد الذي قد يؤثر على وقت نومهم. على الرغم من أن الصحة العقلية وجودة النوم لا تقل أهمية عن اتباع نظام غذائي صحي ونشاط بدني.
هذا لأن كلاهما يؤثر على الصحة العامة ، وخاصة التغيرات في تكوين الجسم. لذلك ، يجب أيضًا أن يكون هناك توازن بين النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية المنتظمة وبين النوم الكافي والتحكم في التوتر بشكل جيد.
2. عدم تناول ما يكفي من الطعام أثناء النهار
الحد من تناول السعرات الحرارية أمر جيد عند اتباع نظام غذائي. لسوء الحظ ، يأكل بعض الناس أقل خلال النهار أو خلال الأسبوع. اتضح أن هذا يجعلك تتناول وجبة دسمة في الليل.
نتيجة لذلك ، قد تشعر أنك تتبع نظامًا غذائيًا جيدًا. في الواقع ، أنت عالق في دورة تناول الطعام مع ارتفاع معدل السعرات الحرارية المتناولة.
3. تكيف الجسم
بعد أسابيع قليلة من اتباع النظام الغذائي ، قد تلاحظ تغييرًا ملحوظًا. ومع ذلك ، فإن هذا لا يدوم طويلاً بالنظر إلى أن الجسم قادر على التكيف.
يمكن للجسم الذي تكيف مع فقدان الوزن أن يدافع عن نفسه بالفعل حتى لا يفقد الوزن مرة أخرى.
4. الأيض يتباطأ
خلال مرحلة الهضبة ، ستفقد كتلة العضلات والدهون. وظائف العضلات للمساعدة في الحفاظ على التمثيل الغذائي في الجسم. هذا يعني أنه عندما تفقد الوزن ، فإن عملية الأيض تتباطأ أيضًا.
الأيض البطيء سوف يبطئ أيضًا من فقدان الوزن. في الواقع ، إن استهلاك نفس العدد من السعرات الحرارية في منتصف هذه الفترة لا يساعد كثيرًا أيضًا.
5. توقف عن الرجيم
قد يكون التمثيل الغذائي هو العقل المدبر وراء هذه المرحلة من الهضبة. ومع ذلك ، يرى بعض الخبراء أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في فقدان الوزن مرة أخرى بسبب التوقف عن نظامهم الغذائي.
يمكن أن يمثل الالتزام بنظام غذائي صارم أو منخفض السعرات الحرارية يوميًا تحديًا. في الواقع ، قد يجد البعض منكم أنه غير واقعي.
لذلك ، ليس من المستغرب أن تواجه صعوبة في إدارة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية في منتصف النظام الغذائي. نتيجة لذلك ، لم تعد نتائج النظام الغذائي لفقدان الوزن ظاهرة.
كيفية عبور الهضبة
إذا كنت تمر بمرحلة الاستقرار ، فحاول ألا تستسلم واستمر في المضي قدمًا خلال هذه الأوقات الصعبة. يمكنك الحفاظ على وزن صحي من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI).
بعد ذلك ، لا تنسَ تصميم نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني وفقًا لحالتك الصحية. فيما يلي بعض النصائح التي قد تسهل عليك المرور عبر الهضبة.
1. الحفاظ على تناول السعرات الحرارية
تتمثل إحدى طرق اجتياز مرحلة الهضبة في الحفاظ على كمية السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تواجه مشكلة في تتبع عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها ، فاحتفظ بمذكرات طعامك وشرابك.
قد يميل بعض الناس إلى التقليل من طاقتهم أو السعرات الحرارية التي يتناولونها. في الواقع ، عندما تكون على دراية بنظامهم الغذائي وتفهم أصل السعرات الحرارية غير المطلوبة ، سيكون من الأسهل إجراء التغييرات.
تهدف هذه الملاحظة أيضًا إلى تسهيل معرفة عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها. يمكن أن تُظهر بعض تطبيقات إنقاص الوزن أنك تحصل على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية ، مثل الدهون.
2. كن متسقًا مع جدول التمرين
بالإضافة إلى الحفاظ على تناول السعرات الحرارية ، يجب أن تكون متسقًا مع روتين التمارين الذي تقوم به لفقدان الوزن.
انظر ، محاولة ممارسة الرياضة لبضع ساعات يوميًا لحرق المزيد من السعرات الحرارية ليست جيدة حقًا لنظامك الغذائي. السبب هو أن الجسم سيكون أكثر عرضة للإصابة وعليك الالتزام به لفترة طويلة.
هناك عدة نصائح يمكنك اتباعها حتى تتمكن من الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام لتجاوز مرحلة الهضبة ، وهي:
- ابدأ بممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل يوم ،
- زيادة كثافة ومدة التمرين كلما اعتدت عليها ،
- اختر نوع الرياضة التي تحبها ، مثل المشي مول أو الركض و
- جرب تمارين القوة العضلية لمواكبة معدل الأيض.
من المتوقع أن تزيد بعض النصائح المذكورة أعلاه من قوة العضلات في التمثيل الغذائي. كلما تم تكوين المزيد من العضلات ، زاد معدل الأيض الخاص بك حتى تتمكن من إنقاص الوزن للوصول إلى الرقم المثالي.
3. إدارة التوتر
لا يقتصر اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن على اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة فقط. تحتاج أيضًا إلى إدارة الإجهاد جيدًا حتى لا يستمر في مرحلة الهضبة. تم إثبات ذلك من خلال بحث من مجلة الكيمياء الحيوية الجزيئية .
فحصت الدراسة مجموعتين من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل السمنة. تلقت المجموعة الأولى المشورة حول أسلوب الحياة الصحي وخضعت لبرنامج إدارة الإجهاد. بينما تلقى آخرون الاستشارة.
نتيجة لذلك ، شهد المشاركون في المجموعة الأولى انخفاضًا ملحوظًا في مؤشر كتلة الجسم مقارنة بالمجموعات الأخرى. تتضمن استراتيجيات إدارة الإجهاد في هذه الدراسة ما يلي:
- تمارين التنفس،
- استرخاء العضلات و
- عرض انطباعات أو صور محددة.
إذا لم تختفي مرحلة الهضبة ، فقد يكون هناك خطأ ما في خطة النظام الغذائي التي تتبعها. حاول استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية لمساعدتك على تجاوز هذه الأوقات.
