أنت الذي لديك شهية كبيرة تحتاج إلى توخي الحذر. إذا لم تحاول السيطرة عليه ، فقد يؤدي ارتفاع الشهية إلى زيادة الوزن والسمنة. إذن ، كيف تقلل من شهيتك بأمان؟
طرق مختلفة لتقليل الشهية المفرطة
الشهية هي رغبة تحدث بشكل طبيعي في الأكل أو الشرب. يمكن أن تكون هذه الرغبة أقوى عندما يشارك الجسم في إطلاق إشارات "الجوع" إلى الدماغ ، خاصة عندما تكون المعدة فارغة.
لسوء الحظ ، يميل بعض الأشخاص إلى أن تكون لديهم شهية كبيرة لذا فهم معرضون لخطر زيادة الوزن ، وحتى السمنة.
قد يتأثر هذا السلوك بسوء التغذية وقلة النوم وهو نشاط مرهق وتأثير الأدوية على بعض المشاكل الصحية.
لتقليل الإفراط في تناول الطعام ، إليك بعض الطرق التي يمكنك تجربتها.
1. لا تفوت الوجبات
يعمل الجسم طوال الوقت على هضم الطعام والشراب. لذلك ليس من الجيد أن تتخلى عن وجبات الطعام ولا تأكل أي شيء لأكثر من 4 ساعات.
عندما تتخطى إحدى الوجبات ، فإن شهيتك تميل إلى أن تكون أكبر في الوجبة التالية. يحدث هذا غالبًا عندما تمارس الأنشطة عن طريق تخطي وجبة الإفطار.
في هذه الحالة ، يقوم الجسم بإفراز هرمون الجريلين ، وهو هرمون يعمل على إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ ويؤدي إلى زيادة الشهية.
دراسة في المجلة البريطانية للتغذية تنص على أن الأشخاص الذين يأكلون 3 مرات في اليوم يكونون أكثر رضاءًا عن استهلاكهم للطعام ويشبعون تمامًا لمدة 24 ساعة من الأشخاص الذين يأكلون مرتين في اليوم.
لتقليل الشهية ، يجب أن تأكل بانتظام 3 مرات في اليوم.
إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع أثناء انتظار وجبتك التالية ، فحاول استبدالها بالوجبات الخفيفة الصحية مثل الفاكهة.
2. احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم تنطوي على مخاطر كبيرة للتسبب في زيادة الوزن. هذا لأنك تميل إلى تناول وجبات خفيفة في الليل إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم.
يفرز الجسم هرمونات الجريلين واللبتين أكثر عندما يحرم جسمك من النوم. يمكن لهذين الهرمونين تحفيز وزيادة الشهية.
لذلك ، من المهم أن تنام 7 ساعات على الأقل كل ليلة لتقليل الشهية.
النوم الكافي يخفض مستويات هرموني الجريلين واللبتين في الجسم عند الاستيقاظ حتى لا تشعر بالجوع بسرعة.
3. حدد الجزء المناسب لكل وجبة
وظيفة الحواس مرتبطة بالشهية. والسبب هو أن الرغبة في الأكل تنشأ بسبب منبهات خارجية ، وخاصة العيون التي ترى الطعام أو الشراب.
يؤثر المظهر بشكل كبير على مستوى شهيتك ، وكذلك الجزء الذي تراه عند تقديم الطعام.
دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أثبت أنه عند تقديم أجزاء صغيرة من الطعام ، كان المشاركون يميلون إلى تناول كميات أقل في اليوم التالي.
يعتقد المشاركون في البحث أن الجزء الذي تم تخفيضه هو جزء طبيعي.
لذا ، فإن تقليل كمية الطعام التي كانت أكثر من ذلك يمكن أن يساعدك على تقليل شهيتك.
تأكد من بقاء الجزء وفقًا لإرشادات التغذية الصحية والمتوازنة ، نعم!
4. زيادة استهلاك الألياف
الألياف هي في الأساس نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها وامتصاصها.
ستكون عملية هضم الأطعمة الغنية بالألياف أكثر صعوبة وستستغرق وقتًا أطول. نتيجة لذلك ، ستشعر المعدة بالشبع لفترة أطول حتى لا تشعر بالجوع بسرعة.
هذا هو السبب في أن الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف هي أطعمة يمكن أن تقلل الشهية.
تظهر الأبحاث أيضًا أن زيادة استهلاك الألياف بنسبة 14 بالمائة يوميًا فعال في تقليل الشهية وفقدان الوزن بسرعة.
5. فكر قبل استهلاك شيء ما
يمكن أن تتأثر الشهية أيضًا بالجوع الكاذب. يمكن أن تنشأ الحالات التي تجعلك جائعًا ولكن "لست جائعًا حقًا" من الملل أو التوتر أو القلق.
إذا كنت قد أكلت في غضون ساعتين إلى أربع ساعات قبل ظهور آلام الجوع ، فمن المحتمل أن تكون معتدلة جوع كاذب كنت تعاني.
الوقت الحاضر جوع كاذب عندما يحدث هذا ، من الأفضل البحث عن أنشطة بديلة غير تناول الطعام ، مثل ممارسة الألعاب ، أو الخروج من المنزل ، أو ممارسة هواية تحبها.
سيساعد هذا في تقليل شهيتك لأنه يمكن أن يبعد عقلك عن الشعور المفاجئ بالجوع.
6. تمرن بانتظام
يساعد التمرين المنتظم الجسم على خفض مستويات هرمون الجريلين. كما أن التمرين يزيد الهرمونات في نفس الوقت الببتيد YYوهو هرمون يعمل على قمع الشهية.
بالإضافة إلى ذلك ، تحدد شدة التمرين أيضًا مستوى الشهية. لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة بكثافة عالية وطويلة الأمد لتقليل الشهية.
دراسة في المجلة الدولية للسمنة ذكر أن 60 دقيقة من التمارين الهوائية كانت أكثر فعالية في قمع الشهية من التمارين اللاهوائية لنفس المدة.
التمارين الهوائية مثل السباحة وركوب الدراجات و الهرولة، عموما خفيفة نسبيا. وفي الوقت نفسه ، تميل التمارين اللاهوائية إلى استنزاف القدرة على التحمل ، مثل رفع الأثقال.
7. استشر الطبيب
إذا جربت طرقًا مختلفة وما زلت جائعًا ، فقد يكون ذلك أحد أعراض مشاكل صحية معينة.
يمكن أن تؤدي الحالات التي تؤثر على مستويات السكر في الدم في الجسم ، مثل مرض السكري أو انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم) إلى زيادة الجوع.
يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية أو فرط نشاط الغدة الدرقية أيضًا إلى زيادة هرمون الغدة الدرقية. من آثار اضطرابات الغدة الدرقية زيادة الشهية.
يمكن أن تؤدي الحالات الصحية الأخرى ، مثل الاكتئاب والقلق ومتلازمة ما قبل الحيض والآثار الجانبية للكورتيكوستيرويد والأدوية المضادة للاكتئاب ، إلى زيادة الشهية.
إذا كنت تشك في أن هذه الحالة تؤثر على شهيتك ، فاستشر الطبيب فورًا لإجراء فحص والحصول على العلاج المناسب.
