الالتهاب هو استجابة الجسم للمرض. إذا لم يتم علاجه على الفور ، يمكن أن يعاني الجسم من التهاب مزمن. لحسن الحظ ، هناك أطعمة لتقليل الالتهاب. إذن ، ما هي الأطعمة المضادة للالتهابات التي تحتاج إلى معرفتها؟
قائمة الأطعمة المضادة للالتهابات
الالتهاب هو حالة عندما يكون رد فعل الجسم المناعي على تلف الخلايا التي كانت في السابق. هناك العديد من الحالات التي تدل على وجود التهاب ، مثل الاحمرار وتورم المفاصل والألم.
يمكن علاج الالتهاب باستخدام مواد كيميائية تسمى مضادات الالتهاب. بالإضافة إلى وجودها في الأدوية ، يمكنك الحصول على هذه المواد من خلال الطعام. فيما يلي قائمة بالأطعمة المضادة للالتهابات التي يمكنك الاستفادة منها.
1. السمك
يعد السمك أحد أكثر الأطعمة المضادة للالتهابات شيوعًا. عندما تأكل السمك ، تدخل العديد من العناصر الغذائية إلى الجسم مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية مركبات يمكنها مقاومة الالتهابات.
تحتوي الأسماك على حمض eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA) وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية ويُزعم أنه يثبط الالتهاب ، خاصة عند المصابين بالتهاب المفاصل.
يمكن لهذا النوع من أوميغا 3 أن يمنع الالتهاب قبل أن ينتشر إلى الخلايا الأخرى. في الواقع ، يمكن لهذه الأحماض الدهنية الأساسية أن تمنع الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم.
بعض مصادر أوميغا 3 التي تأتي من الأسماك وقليلة الزئبق تشمل:
- سمك السالمون،
- سمك السردين،
- سمك مملح،
- الأنشوجة ، دان
- سمك التونة.
2. التوت
بالإضافة إلى الأسماك ، من المتوقع أن يكون التوت من الأطعمة المضادة للالتهابات التي لا تريد أن تفوتها بالتأكيد. على الرغم من صغر حجمها ، تحتوي التوت مثل الفراولة والعنب البري على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين.
هذا المركب المضاد للأكسدة له تأثير مضاد للالتهابات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض. وقد تم إثبات ذلك من خلال بحث من علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي .
وأظهرت الدراسة أن الرجال الذين تناولوا العنب البري يوميًا ينتجون خلايا NK أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
الخلايا القاتلة الطبيعية هي خلايا قاتلة طبيعية ينتجها الجسم وتعمل على الحفاظ على وظيفة الجهاز المناعي. أي أنه يؤثر أيضًا على تأثيرات الالتهاب على الجسم.
3. المكسرات
المكسرات المختلفة هي مصدر جيد للدهون غير المشبعة للجسم ، بما في ذلك مكافحة الالتهابات. كيف لا ، المكسرات غنية بحمض ألفا لينولينيك ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يعتقد أن لها خصائص مضادة للالتهابات.
على سبيل المثال ، يحتوي الجوز على أعلى محتوى من أوميغا 3. علاوة على ذلك ، وجد الخبراء أن الجوز ساعد في خفض البروتين التفاعلي سي (CRP).
هذا البروتين هو علامة على الالتهاب المرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل. بالإضافة إلى الجوز ، فإن الأنواع الأخرى من المكسرات التي يمكنك تناولها هي:
- لوز،
- الفستق و
- بذور الشيا (بذور الشيا).
4. البروكلي
يُعرف البروكلي بأنه نبات يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، وهو من الأطعمة المضادة للالتهابات التي يمكنك تجربتها. البروكلي هو نبات صليبي يعتقد أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
البروكلي غني بالسلفورافان ، وهو مركب مضاد للأكسدة يحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات و NF-kB. كلاهما من العوامل المسببة لالتهاب الجسم الذي يمكن أن يسبب المرض.
بالإضافة إلى البروكلي ، تشمل الخضروات الخضراء الداكنة الأخرى التي يمكنك استخدامها لمنع الالتهاب ما يلي:
- كرنب،
- سبانخ،
- الوسابي ، دان
- كرة قدم.
5. الأفوكادو
تعتبر سوبرفوود تعتبر الأفوكادو صحية للقلب. ليس هذا فقط ، فهذه الفاكهة الخضراء تحتوي على مركبات يمكن أن تقلل الالتهاب في خلايا الجلد.
الدراسة من الغذاء والوظيفة أظهر فوائد الأفوكادو ضد الالتهابات. أفاد الخبراء أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو مع الهامبرغر لديهم مستويات أقل من علامات الالتهاب (NF-kB و IL-6).
تمت مقارنة ذلك بالمشاركين الذين تناولوا الهامبرغر فقط دون إضافة شرائح الأفوكادو. لهذا السبب ، يمكنك تجربة العديد من إبداعات الأفوكادو الصحية للحفاظ على صحة جسمك.
6. الثوم
على الرغم من أنه يسبب رائحة الفم الكريهة بعد تناوله ، إلا أنه يجلب العديد من الفوائد الصحية. بفضل محتوى ثنائي كبريتيد الديليل ، يُعتقد أن الثوم يمنع الالتهاب.
ثنائي كبريتيد الديليل هو عامل مضاد للالتهابات يمكن أن يحد من تأثيرات السيتوكينات المؤيدة للالتهابات. لذلك ، يمكن أن يساعد الثوم في مكافحة الالتهاب ومنع تلف الغضروف الناتج عن التهاب المفاصل.
حاول اختيار الثوم الطازج لأن النوع الذي تمت معالجته يمكن أن يقلل من محتوى مضادات الأكسدة فيه.
7. الشاي الأخضر
في الأساس ، الشاي الأخضر يشبه الشاي الأسود تقريبًا ( شاي أسود ). ومع ذلك ، فإن معالجة الأوراق مختلفة والتي تحاول الحفاظ على لونها الأخضر.
تمامًا مثل الشاي الأسود ، الشاي الأخضر غني بمركبات البوليفينول ، وهي epigallocatechin-3-gallate (EGCG). يحتوي EGCG على خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تخفيف أعراض أمراض الأمعاء الالتهابية ، مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
تم الإبلاغ عن هذه النتائج من خلال بحث نشر في المجلة أمراض التهاب الأمعاء . على الرغم من أنه مفيد ، إلا أنك تحتاج إلى توخي الحذر عند شرب الشاي الأخضر لأن محتوى الكافيين يمكن أن يتداخل مع جودة النوم.
8. الفطر
فقط عدد قليل من الفطر صالح للأكل ويقدم فوائد صحية. ومع ذلك ، فإن الفطر مثل الكمأة والشيتاكي هي مصادر معروفة لمضادات الأكسدة والفينولات التي توفر الحماية من الالتهابات.
للأسف ، البحث كيمياء الغذاء ذكرت أن طهي نظام غذائي بالفطر يمكن أن يقلل من هذه المركبات المضادة للالتهابات.
يوصي بعض الخبراء بتناول الفطر نيئًا أو مطبوخًا لفترة وجيزة حتى لا تفقد المركبات المضادة للأكسدة الموجودة فيه.
اتضح أن هذه هي أفضل طريقة لطهي الفطر حتى يتم الحفاظ على تغذيته
9. الكركم
أحد التوابل الغذائية المعروفة باحتوائها على تأثيرات مضادة للالتهابات هو الكركم. مع طعم قوي ، يُزعم أن محتوى الكركمين في الكركم يحتوي على مركبات قوية مضادة للالتهابات.
في الواقع ، فإن تناول 1 جرام من الكركمين يوميًا مع البيبيرين من الفلفل الأسود يقلل من علامة الالتهاب CRP. يظهر في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
النتائج من المجلة التغذية السريرية يعزز الادعاءات بأن الكركم مفيد في الوقاية من عدد من الأمراض ، مثل مرض السكري والتهاب المفاصل.
10. الشوكولاته الداكنة
تناول الكثير من الشوكولاتة يمكن أن يسبب مشاكل صحية. ومع ذلك ، يمكنك اختيار هذا النوع من الشوكولاتة واستهلاكه في حدود معقولة للحفاظ على الصحة والمساعدة في مكافحة الالتهاب.
جاء ذلك في دراسة نشرت في المجلة الدولية للطب الوقائي . تناول 30 جرام 84٪ الشوكولاته الداكنة يوميا لمدة 8 أسابيع يقلل من علامات الالتهاب لدى مرضى السكري.
ومع ذلك ، فإنهم يعتقدون أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة الجرعة الصحيحة من الشوكولاتة الداكنة لمعرفة فوائدها.
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات التي يمكنك الحصول عليها بسهولة ، مثل الطماطم والفواكه المختلفة. ناقش مع طبيبك أو أخصائي التغذية ما إذا كانت قائمة الأطعمة المذكورة أعلاه مناسبة لحالتك الصحية الحالية.
