دليل اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات |

تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشعبية كبيرة كطريقة لفقدان الوزن. لتشغيله ، عليك الانتباه إلى تناولك الغذائي اليومي. للإلهام ، دعنا نلقي نظرة خاطفة على الدليل والقائمة في حمية الكربوهيدرات!

المآخذ المختلفة التي يجب تجنبها في قائمة النظام الغذائي للكربوهيدرات

المصدر: WebMD

قبل معرفة القوائم التي يمكنك إعدادها ، يجب أن تعرف أولاً عن المحظورات والتوصيات المختلفة في نمط الأكل هذا. هناك بعض الأشياء التي يجب عليك تقليلها أو تجنبها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات. بدلاً من فقدان الوزن بنجاح ، سوف ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما ينبغي.

يرجى ملاحظة أن كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي تتراوح من 20 إلى 100 جرام يوميًا. حسنًا ، فيما يلي الأطعمة التي يجب ألا تضيفها إلى قائمة النظام الغذائي للكربوهيدرات.

1. الفواكه المجففة

الفاكهة المجففة هي نوع من الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. كوب واحد من الزبيب أو ما يعادل 190 جراماً مثلاً يحتوي على 110 جرام من الكربوهيدرات.

في بعض الأحيان ، يضيف المصنعون أيضًا السكر أثناء عملية صنع الفاكهة المجففة مما يزيد من كمية الكربوهيدرات فيها.

لذلك ، يجب أن تحد من تناول الفاكهة المجففة بل وتتجنبها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

2. الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

تحتوي بعض الفواكه ، مثل المانجو والموز والتفاح ، على نسبة عالية من السكر الطبيعي. السكر عبارة عن كربوهيدرات بسيط يتم تقسيمه بعد ذلك إلى سكر الدم.

عليك أن تعرف أن كل 100 جرام من المانجو تحتوي على حوالي 12.3 جرام من الكربوهيدرات. وبنفس المقدار يحتوي الموز والتفاح على 33.6 جرام و 14.9 جرام من الكربوهيدرات على التوالي.

لذلك ، حاول تجنب هذه الفاكهة في قائمة النظام الغذائي الخاص بك الكربوهيدرات.

3. النباتات النشوية (النشوية)

تعتبر النباتات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة من الأطعمة التي يجب أن تقلل من استهلاكها.

على سبيل المثال ، قد تبدو الذرة وكأنها خضروات غنية بالألياف ، لكنها لا تزال غنية بالنشا والكربوهيدرات.

ليس هذا فقط ، فإن مستوى قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم في الذرة مرتفع أيضًا. مؤشر نسبة السكر في الدم هو رقم يوضح مدى سرعة تحويل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الجسم.

4. البيرة

البيرة مشروب مصنوع من الحبوب المخمرة. البيرة تشبه الخبز بشكل أساسي ، ولكن بشكل مختلف فقط.

تحتوي الحبوب التي تستخدم في صنع البيرة على الكربوهيدرات والغلوتين. لذلك ، من الجيد تجنب هذا المشروب إذا كنت تريد برنامجًا ناجحًا لفقدان الوزن.

الأطعمة والمشروبات المسموح بها في قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب عليك تجنبها ، هناك بالطبع أنواع جيدة من الأطعمة يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

1. اللحوم

يمكن أن يكون أي لحم ، سواء كان لحم بقر أو لحم ضأن أو دجاج خيارًا جيدًا لقائمة النظام الغذائي للكربوهيدرات.

لتكون أكثر صحة ، اختر اللحوم التي لا تحتوي على الكثير من الدهون ، مثل لحم البقر أو صدور الدجاج.

2. المأكولات البحرية

يمكنك أيضًا تضمين المأكولات البحرية (المأكولات البحرية) مثل الأسماك أو المحار مثل الجمبري وسرطان البحر والمحار.

لا تحتوي المأكولات البحرية على البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة للحفاظ على المناعة ، والمساعدة في نمو الدماغ ، وإنتاج الطاقة.

3 بيضات

لتعويض تناول الكربوهيدرات ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول بروتين عالي الجودة. خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم ، فلا داعي للقلق لأنه لا يزال بإمكانك تلبية احتياجاتهم عن طريق تناول البيض.

يحتوي الجزء الأبيض من البيضة على نسبة عالية من البروتين عالي الجودة. بالإضافة إلى تقليل الشهية المفرطة ، فإن التأثير هو أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول.

4. خضروات غنية بالألياف

هناك بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. هذه الخضار هي:

الخضار الورقية الخضراء (اللفت ، السبانخ ، بوك تشوي) ،
القرنبيط والبروكلي ،
كرنب،
عفن،
الباذنجان،
خيار،
بصل،
وكذلك الفلفل
طماطم.

يوصى بشدة بهذه الأنواع المختلفة من الخضروات لأولئك منكم الذين يقومون بإعداد قائمة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا الحد من الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى تقليل تناول أنواع معينة مثل الفلفل الحلو والملفوف.

5. منتجات الألبان

العديد من أنواع منتجات الألبان التي يمكنك اختيارها لتكون جزءًا من نظامك الغذائي اليومي مثل الزبدة أو الكريمة أو القشدة الحامضة أو الزبادي أو الجبن عالي الدسم.

لكن الحليب نفسه وخاصة الحليب قليل الدسم يحتوي عادة على الكثير من السكر. لذلك ، قد تضطر إلى تقليل استهلاكك لهذا النوع من المنتجات.

4 طرق سهلة لتلبية الاحتياجات اليومية من الألياف

دليل لتجميع قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

ضع في اعتبارك أنه يجب ألا يتجاوز محتوى الكربوهيدرات في وجبتك 100 جرام يوميًا. فيما يلي بعض إلهام القائمة للفطور والغداء والعشاء.

القائمة 1

إفطار: 2 بيض مقلي بملعقة زبدة ، يضاف إلى السبانخ.

يتناول الغداء: سلطة السيزر باستخدام قطع الخس وصدور الدجاج المشوي ، يضاف إليها صوص المايونيز.

وجبة عشاء: سمك مشوي بزيت الزيتون مع سبانخ على البخار.

القائمة 2

إفطار: عصير الفراولة ، اخلطه مع حليب جوز الهند غير المحلى بدلاً من الحليب.

يتناول الغداء: حساء الدجاج والخضروات بدون أرز.

وجبة عشاء: المعكرونة مع صلصة البيستو أو زيت الزيتون مع إضافة الدجاج أو التوفو ، ولكن بدلاً من استخدام المعكرونة العادية ، استخدم المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الكوسة.