إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فهذا لا يعني أنه لا يجب عليك ممارسة الرياضة على الإطلاق. في الواقع ، فإن زيادة الوزن مع ممارسة الرياضة هي أفضل طريقة. تعتبر تدريبات الوزن من أكثر الرياضات فاعلية لزيادة الوزن. ومع ذلك ، لا يمكنك أن تكون مهملاً. هناك عدد من الحركات وتقنيات الرفع المناسبة لمن يرغب في الحصول على شكل الجسم المثالي.
أنواع رفع الأثقال لزيادة الوزن
لزيادة الوزن ، تحتاج إلى زيادة كتلة الجسم. حسنًا ، يمكن أن يحل تدريب الوزن محل كتلة الدهون بكتلة العضلات. زيادة الوزن مع الكتلة العضلية أكثر صحة من اكتساب الوزن مع كتلة الدهون.
تعتمد سهولة أو عدم زيادة كتلة العضلات على شكل جسم كل شخص. يجد الأشخاص الذين لديهم بنية عظام كبيرة أو متوسطة أنه من الأسهل بناء العضلات مقارنة بالأشخاص ذوي العظام الطويلة. لذلك للحصول على أفضل النتائج لكل شكل من أشكال الجسم ، يجب ممارسة تمارين الوزن بانتظام.
ذكرت من قبل Ace Fitness ، وفقًا لـ Pete McCall ، MS ، CSCS ، أن هناك العديد من تمارين رفع الأثقال التي يوصى بها لزيادة الوزن. من بين أمور أخرى:
1. Deadlift
المصدر: سبورتس أكشن الرفعة المميتة هي تمرين ثقيل الوزن عن طريق رفع الحديد عن الأرض حتى يصبح موازٍ للوركين ، ثم إعادة وضعه على الأرض. هذا هو التمرين الأساسي الذي يتم إجراؤه عادةً مع القرفصاء (حركة نصف القرفصاء عن طريق الانحناء 90 درجة وإمالة الجسم والعودة قليلاً إلى الأمام) والضغط على مقاعد البدلاء (رفع الأثقال مستلقية).
2. اندفاع الحديد
المصدر: program workoutfisis.com تمامًا مثل الحركة الطعنات عادةً ما يكون الاختلاف هو أنه يجب عليك الإمساك بالبار على جانبي جسمك. الطريقة سهلة للغاية. عليك أن تقف مستقيماً ، وتمد ساق واحدة أمامك عريضة بما يكفي بحيث تصطدم ركبة الساق الخلفية بالأرض (انظر الصورة).
3. سحب شكا
المصدر: Crossfitnesaples.com شكا من سحب هي حركة رفع الجسم بالاعتماد على قوة اليدين. سوف تستريح على قبضة أعلى. الحيلة ، الوقوف تحت عمود الدعم ، ثم الوصول إلى القطب بالقفز. ارفع جسمك ببطء حتى تصبح رقبتك أعلى من شريط السحب.
4. انحنى على الخلاف
المصدر: Runnersworld.uk لا يختلف هذا التمرين كثيرًا عن تمرين الرفعة المميتة ، باستثناء أنك تثني ركبتيك قليلاً ، وتدفع أردافك لأعلى ، وتميل صدرك إلى الأمام. في البداية ، خذ الحديد الموجود على الأرض وضع جسمك وفقًا لذلك وارفعه حتى يصبح موازيًا لمعدتك.
5. الضغط على الكتف يقف
المصدر: heartyhosting.com يتم هذا التمرين عن طريق رفع الحديد من كلا جانبي جسمك إلى أعلى رأسك. ليست هناك حاجة لالتقاط الحديد من الأرض في هذا التمرين. فقط أمسكه بجانب الجسم. يعتمد هذا التمرين على قوة عضلات الساق والكتف والذراع.
نصائح لزيادة الوزن بشكل أسرع
من أجل الحصول على أفضل النتائج ، هناك العديد من الأشياء التي يجب أن تفهمها. انتبه إلى مقدار الوزن من الحديد أو الدمبل المستخدم ، وعدد مرات ممارسة الرياضة ، وما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، وعدد مرات التكرار ، وسرعة حركة التمرين.
إذا كنت مبتدئًا ولم تكن قادرًا على تعديل قدراتك وفقًا لهدف التدريب ، فيجب عليك طلب المساعدة مدرب شخصي في النادي الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك ، قم بتلبية الاحتياجات الغذائية للعضلات بالدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات من الطعام الذي تتناوله. تأكد من تناول هذه الأنواع من الأطعمة بعد التمرين لإصلاح وتحفيز بناء العضلات. لا تنسَ الحصول على قسط كافٍ من الراحة حتى يكون نمو العضلات دائمًا هو الأمثل ويزيد الوزن.
