إن تكوين الجسم المثالي هو رحلة طويلة ليست بالسهولة التي يعتقدها المرء. من ناحية أخرى ، يجب أن تكون منضبطًا في نظام غذائي وممارسة الرياضة بانتظام للمساعدة في فقدان الدهون لأن السعرات الحرارية فيها أقل من السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها. لكن القيام بالأمرين لا يجلب العضلات فقط. من أجل بناء العضلات ، ما عليك القيام به هو العكس تمامًا: تناول المزيد من الطعام وتقليل النشاط البدني خارج جدول التمرين. إذن ، كيف تتغلب على شيئين متناقضين يجب القيام بهما في وقت واحد مثل هذا؟ إليك النصائح.
نصائح لخسارة الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت
من أجل إنقاص الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت ، تحتاج إلى تجربة النصائح أدناه.
1. التركيز على تدريب القوة
يعد رفع الأثقال نوعًا مثاليًا من التمارين لبناء وزيادة كتلة العضلات. ولكن في الواقع ، ستكون نتائج بناء العضلات أكثر فاعلية إذا كنت قد بدأت للتو في رفع الأثقال كجزء من خطة التمرين الحالية - أو إذا كنت تأخذ استراحة قصيرة من تدريب القوة. وذلك لأن جسمك غير معتاد على عملية بناء العضلات من خلال رفع الأثقال ، لذلك لا يزال من السهل بناء العضلات الجديدة.
إنها قصة مختلفة إذا كنت دائمًا مجتهدًا في تدريب القوة ، على سبيل المثال لمدة 6-8 أشهر دون انقطاع. في هذه الحالة ، تميل إلى أن تجد صعوبة في القيام بالأمرين معًا لأن العضلات عادة ما تكون قد بدأت بالفعل في البناء.
بصرف النظر عن رفع الأثقال ، فإن تدريبات القوة الأخرى مثل دفع شكا, شكا من سحب،شكا من الجلوس ، و القرفصاء يمكن أن يكون أيضًا أفضل طريقة لبناء العضلات. حاول تحريك جميع مجموعات العضلات الرئيسية أثناء التمرين عن طريق القيام بـ 4 إلى 7 عمليات تكرار لكل تمرين.
2. تطبيق نظام عجز السعرات الحرارية
إن تطبيق عجز في السعرات الحرارية يعني أنك بحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل ، أو ممارسة الرياضة بشكل متكرر / مكثف ، أو مزيج من الاثنين معًا.
يساعد نظام نقص السعرات الحرارية الجسم على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم لفقدان الدهون مع إبطاء عملية تكسير البروتين. يؤثر هذا التأثير في النهاية على قدرة الجسم على بناء العضلات بشكل فعال.
حاول تطبيق عجز معتدل في السعرات الحرارية ، أي خفض حوالي 20 إلى 25 في المائة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي مما يسمح لك بفقدان الدهون أثناء بناء العضلات.
3. اختر تدريب متقطع عالي الكثافة
اجمع بين تدريبات القوة التي تختارها (سواء كانت رفع الأثقال أو القرفصاء) مع 10 إلى 20 دقيقة من تمارين الكارديو ذات الفترات عالية الكثافة ، أو HIIT. يساعد الجمع بين هذين النوعين المختلفين من التمارين على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
يمكن أن تتكون جلسة التمرين HIIT من مجموعة متنوعة من تمارين القلب ، والتي يجب القيام بها من 3 إلى 6 أيام في الأسبوع لمدة أطول. على سبيل المثال ، المشي على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة مع تدريب رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع.
في حين أن الجري في الهواء الطلق وركوب الدراجات هي تمارين كارديو عالية الكثافة يجب القيام بها خارج التدريب المجاني ، والتي تتراوح من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
4. تغيير نوع التمرين بشكل روتيني
مع مرور الوقت ، يعتاد الجسم على نفس التمارين والحركات التي تمارسها رياضتك. حسنًا ، لذلك من المهم تغيير أنواع التمارين بانتظام لتدريب العضلات المختلفة والاستمرار في الحصول على فوائد مختلفة من التمرين الذي تقوم به.
حاول تغيير نوع التمرين كل 4 إلى 6 أسابيع. أسهل طريقة هي زيادة كثافة جلسة التدريب ، وتغيير وقت الراحة ، وتغيير الحمل ، وزيادة سرعة الحركة ، والقيام بتمارين مشتركة مع أنواع أخرى من التمارين.
5. تناول أطعمة متنوعة
التمرين هو مجرد طريقة واحدة لفقدان الدهون واكتساب العضلات. لتحسين ذلك ، يجب أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا وصحيًا.
في خضم حياتك المزدحمة ، لا تدع قائمة نظامك الغذائي غير صحية بل تجعلك مريضًا بسبب الطعام الخاطئ. يجب أن تظل صحة الجسم محور تركيزك الأساسي بدلاً من فقدان الدهون وبناء العضلات.
6. احصل على قسط كافٍ من الراحة
فقط لتحقيق أهدافك ، لا تجبر نفسك على ممارسة الرياضة سبعة أيام في الأسبوع. السبب ، وفقًا لكلارك ، إن عملية التعافي لا تقل أهمية عن التدريب. من أهم عمليات التعافي الحصول على قسط كافٍ من النوم.
النوم مهم جدًا للراحة وإصلاح الأنسجة العضلية التي قد تكون متعبة ومتضررة أثناء التمرين. يساعد النوم أيضًا الجسم على استعادة قوتك بالكامل وتخفيف آلام العضلات أثناء التمرين.
